25 consiglio LE VITAMINE

Le vitamine che aiutano la vista Le vitamine fanno bene. Anzi sono essenziali alla salute, anche a quella degli occhi. Preziose per la vista soprattutto la A, la E, la C e il gruppo B.

Non sarà mai superfluo ripeterlo: una dieta che comprenda molti vegetali e alcuni alimenti ricchi di vitamine e minerali aiuta l’organismo a mantenersi in perfetta forma.

E anche la vista non fa eccezione. Molti disturbi agli occhi possono avere origine da carenze di questi preziosi micronutrienti. Di conseguenza possono essere prevenuti grazie a una alimentazione “oculata”.

A, C ed E viste da vicino
Per meglio destreggiarci nella scelta dei cibi salva-vista ecco quali sono le vitamine amiche degli occhi e le principali fonti di approvvigionamento.

Vitamina A al primo posto. Il retinolo (vitamina A) e i suoi precursori, i carotenoidi, sono non soltanto utili, ma indispensabili per la vista, poiché entrano nella composizione della rodopsina, sostanza sensibile alla luce presente sulla retina.

In carenza di vitamina A possono comparire, oltre che deficit nella visione notturna, facile affaticabilità degli occhi, ipersensibilità alla luce, secchezza palpebrale, possibili ulcerazioni, ma anche disturbi che, nei casi più gravi, possono portare a cecità.

Dato il suo coinvolgimento nei meccanismi della risposta immunitaria, se non se ne assume a sufficienza si può incorrere anche in una maggiore predisposizione alle infezioni.

Ecco perché, chi vuole bene ai propri occhi dovrebbe fare il pieno di vegetali arancioni, gialli e rossi (che contengono carotenoidi in quantità):

pomodori
carote
albicocche
anguria
mirtilli e frutti di bosco in generale.
Ma ne sono ricchi anche broccoli e verdure a foglia verde (nei quali il caratteristico colore giallo-arancio è “mascherato” dal verde della clorofilla).

Il retinolo come tale è invece presente soprattutto in alimenti animali quali:

fegato
latte
formaggio
burro
uova
Prestando attenzione al fatto che la vitamina A viene perduta in gran parte durante i processi di cottura.

Vitamina C. Importantissima anch’essa per la salute degli occhi grazie al suo potere antiossidante.

Protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi agendo come uno scudo contro alcune patologie degenerative oculari, come per esempio il glaucoma. Ed è utile nella prevenzione e cura delle ulcere corneali, oltre che delle infezioni.

Viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura. Per assicurasi un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta come:

uva
ribes
kiwi
fragole
agrumi
(la loro freschezza è un requisito fondamentale);

e verdure come:

broccoli
cavolfiori e cavoli
vegetali a foglia larga
peperoni
peperoncini piccanti
prezzemolo
(importante che siano freschi e poco cotti).

Vitamina E. Potente antiossidante, come la vitamina C, contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare e alla buona ossigenazione dei tessuti.

È utile nella prevenzione di disturbi oculari quali cataratta e degenerazione maculare senile.

Oltre a ciò, sembra anche in grado di prevenire l’annebbiamento della vista, l’indebolimento dei muscoli oculari, lo strabismo e la vista sdoppiata.

Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono:

olio di germe di grano
cereali
mandorle
nocciole
olive
olio di mais.
Lo scudo B
La carenza di vitamine del complesso B può provocare danni al sistema nervoso, paralisi dei muscoli oculari, prurito, bruciore, sensibilità alla luce, lacrimazione.

Un adeguato apporto di vitamine di questo gruppo assicura, quindi, il buon funzionamento di tutto l’apparato visivo.

B6, B12, acido folico. Recenti ricerche hanno anche evidenziato che la combinazione di B6, B12 e acido folico riduce il rischio di insorgenza di degenerazione maculare.

Inseriamo quindi nella nostra alimentazione tutte le fonti di vitamine B:

carne
fegato
pollame
legumi
spinaci
verdure a foglia verde
cerali integrali
uova
lievito di birra
germe di grano.
Zinco e selenio per potenziare
Tra i minerali importanti per gli occhi lo zinco, che aiuta ad assorbire la vitamina A e partecipa all’azione di enzimi antiossidanti, sembra attivo contro la degenerazione maculare e la cecità notturna.

È presente in elevata concentrazione in:

ostriche
carne rossa
fegato e fegatini
germe di grano
lievito di birra
cioccolato fondente.
Il selenio aiuta invece l’organismo ad assorbire la vitamina E. Buone fonti alimentari sono:

ostriche e altri frutti di mare
tonno, sardina, merluzzo
anacardi.
Integrazione ad hoc quando serve
Nelle situazioni di maggiore fabbisogno, come per esempio nei periodi di forte stress e affaticamento, la dieta potrebbe non essere sufficiente a fornire quantità adeguate di vitamine e minerali.

In questi casi si possono assumere integratori di vitamine e minerali. Il farmacista saprà sempre consigliare quelli più adatti.

Susanna Trave

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